La colazione per chi pratica sport: idee e suggerimenti
Non basta mandar giù qualcosa per poter dire di aver fatto colazione. Bere un caffè non è fare colazione. Mangiare una fetta biscottata non è fare colazione. Il primo pasto della giornata deve essere un rituale, e proprio per questo deve essere completa e ben bilanciata. Tanto più se si è sportivi: pensate che è durante la notte che i muscoli vostri muscoli lavorano per recuperare dallo sforzo muscolare.
Spesso chi si allena intensamente e vuole che l’alimentazione supporti il lavoro muscolare e aiutai a migliorare la performance, sottovaluta la colazione.
Come partire con il piede giusto?
Se fate colazione molto presto può essere un’ottima scelta fare una colazione a base proteica, per mantenere più stabile la glicemia. In questo senso l’alternativa alle proteine animali, possono essere proteine vegetali come l’açaí, le proteine di riso e le proteine della canapa che forniscono un buon apporto proteico, oltre che di ferro, calcio e magnesio.
La colazione dolce è più sbilanciata verso i carboidrati: aggiungere una fonte di grassi per bilanciare il carico glicemico può essere sufficiente. Si può aggiungere del cocco in scaglie, usare creme di frutta secca (come mandorle e nocciole) sul pane, scegliere l’avocado o frutta secca.
Se vi allenate al mattino a digiuno è importante che la colazione post-allenamento preveda sia carboidrati che proteine e deve essere un pochino più abbondante rispetto al solito.
Vi lascio qualche suggerimento:
- un frullato di latte di mandorle + frutta fresca e cannella + 1 cucchiaio di proteine di canapa.
- frullato di latte di cocco + frutta fresca + un cucchiaio di semi di chia.
- crêpes preparate con proteine di canapa e banane e farcite con crema di mandorla al 100%
- pancake e una banana matura + qualche mandorla.
- un porridge con fiocchi d’avena e latte di mandorla (o acqua) con cannella e sciroppo d'agave + una spremuta d’arancia fresca.
- uno yogurt + un cucchiaio di proteine di riso germogliato + granola (con fiocchi di cereali e frutta secca).
- crema budwig: frulla 3 cucchiai di fiocchi d’avena con qualche mandorla e un cucchiaino di semi di lino. Mettili da parte. Frulla uno yogurt con cannella in polvere, mezza banana e un altro frutto a piacere. Unisci i cereali e la frutta secca ridotta in polvere e dai un’ultima frullata.
La colazione è un rituale, ricordatelo!
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
